سلامتي

BMI به معناي شاخص توده بدني (body mass index=bmi) است.BMI  به‌ نوعي يك شاخص غربالگري است كه نشان مي ‌دهد يك فرد داراي كمبود وزن، وزن سالم يا اضافه‌ وزن و چاقي است يا خير. اگر BMI افراد خارج از محدوده سالم باشد، ممكن است سلامتي فرد به خطر بيفتد.

اضافه ‌وزن مي ‌تواند منجر به انواع بيماري ها مانند ديابت نوع 2 ، فشارخون بالا و مشكلات قلبي و عروقي شود. وزن بسيار كم نيز مي‌ تواند خطر سوء تغذيه، پوكي ‌استخوان و كم‌ خوني را افزايش دهد. نكته مهم اين است كه بي ام آي، چربي بدن را مستقيماً اندازه ‌گيري نمي‌ كند. اين معيار استاندارد مي ‌تواند به پزشكان در شناسايي مشكلات احتمالي كمك بسياري كند.

محدوده  BMI

 BMIايده‌آل براي اكثر بزرگسالان در محدوده 18.5 تا 24.9 است. براي كودكان و جوانان 2 تا 18 سال، در محاسبه BMI سن و جنس و همچنين قد و وزن را در نظر مي ‌گيرند. اگر BMI شما در محدوده زير باشد:

•  BMIكمتر از 18.5: نشان مي‌ دهد كه فرد دچار كمبود وزن است، بنابراين شايد لازم باشد روي افزايش وزن برنامه زيري كند. توصيه مي ‌شود از پزشك يا متخصص تغذيه مشاوره بخواهيد يك رژيم افزايش وزن اصولي براي شما درنظر بگيرد.
• BMI بين 18.5 – 24.9 :  نشان مي دهد كه وزن، متناسب با قد است و با حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به مشكلات جدي مرتبط با سلامتي كاهش خواهد يافت.
• BMI 29-29.9 : نشان دهنده كمي اضافه ‌وزن است. توصيه مي‌ شود براي كاهش وزن با پزشك يا متخصص تغذيه مشورت كنيد.
• BMI بالاي 30: نشان مي ‌دهد كه فرد دچار اضافه وزن شديد است. در صورت عدم كاهش وزن ممكن است سلامت فرد به خطر بيفتد. توصيه مي ‌شود براي كاهش وزن حتما با پزشك يا متخصص تغذيه مشورت كنيد و تحت نظر يك رژيم كاهش وزن اصولي قرار بگيريد.

نحوه محاسبه  BMI

محاسبه BMI شامل اندازه گيري قد و وزن بدن افراد است:

متريك

براي محاسبه BMI در واحدهاي متريك، مي‌ توانيد از روش زير استفاده كنيد:

 BMI = kg/m2

بنابراين، براي محاسبه BMI يك فرد بزرگسال، بايد وزن او بر حسب كيلوگرم بر مجذور قد او بر متر مربع تقسيم شود. از آنجا كه اكثر مردم قد را بر حسب سانتي متر اندازه مي ‌گيرند، بايد آن را بر 100 تقسيم كرد تا ارتفاع به متر بدست آيد.

ايمپريال

هنگام استفاده از واحدهاي ايمپريال، مي ‌توانيد از فرمول زير استفاده كنيد:

 BMI = lbs x 703/in2

به عبارت ديگر وزن شخص را بر حسب پوند در 703 ضرب كنيد. سپس بر قد او بر حسب اينچ، مربع (in2) تقسيم كنيد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژيم سم زدايي يا دتاكس به منظور حذف سموم، تصفيه خون و كبد استفاده مي شود و كمك شاياني به لاغري، رفع استرس و شادابي افراد مي كند. براي اين رژيم، بايد از 5 روز قبل از شروع رژيم غذايي ديتاكس، مصرف نوشيدني هاي الكل دار، قهوه، چربي هاي اشباع شده، قندهاي تصفيه شده و كليه غذاهاي فراوري شده را حذف كنيد.

سم زدايي بدن چيست؟

رژيم غذايي سم زدايي يك رژيم كوتاه مدت است كه جهت حذف سموم بدن طراحي شده است. اين رژيم معمولا شامل يك دوره رژيم روزه داري و به دنبال آن يك رژيم غذايي سخت شامل ميوه، سبزيجات، آب و آبميوه است. گاهي اين حذف سموم شامل گياهان، دمنوش، مكمل ها و پاكسازي روده مي شود.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري سريع

مزاياي رژيم دتاكس

• در اين رژيم به طور طبيعي، ميزان ويتامين ها و مواد معدني با مصرف سبزيجات، آبميوه ها و مكمل هاي نوشيدني افزايش مي يابد.
• رژيم دتاكس به شما در شناسايي حساسيت هاي غذايي كمك زيادي مي كند.

معايب رژيم دتاكس

به دليل كالري كمي كه رژيم سم زدايي دارد، افراد انرژي كمي براي انجام ورزش و فعاليت هاي بدني خواهند داشت كه امكان دارد سرعت متابوليسم و سطح گلوكز خون را دچار اختلال كند.

امكان دارد فرد در اثر پيروي از رژيم غذايي سم زدايي، ناراحتي هاي گوارشي و دفع مدفوع مكرر را تجربه كند.

ديتاكس پروتئين بسيار كمي دارد.

انواع رژيم سم زدايي بدن

انواع رژيم ديتاكس به منظور پاكسازي بدن استفاده مي شود. تقريبا اكثر رژيم هاي غذايي سم زدا شامل روزه داري، خوردن غذاهاي خاص و اجتناب از مصرف مواد مضر و مكمل ها است. از جمله رايج ترين رژيم هاي سم زدايي بدن عبارتند از:

رژيم ليمو

رژيم سم زدايي ليمو شامل مصرف آبليمو به مدت يك يا دو هفته بدون غذاهاي جامد است. هدف از ديتاكس ليمو حذف سموم و پاكسازي بدن مي باشد. موافقين اين رژيم ليمو معتقد هستند كه اين رژيم باعث بهبود وضعيت پوست، كاهش انرژي و كاهش وزن مي شود. اما اين رژيم براي همه افراد مناسب نيست و بهتر است در حالت كلي براي كاهش وزن از انواع رژيم لاغري اصولي استفاده كنيم.

ر‌ژيم سيب

يكي ديگر از رژيم هاي غذايي سم زدايي، ديتاكس سيب است كه در بين افرادي كه قصد لاغري دارند بسيار محبوب است. از جمله فوايد ديتاكس سيب عبارتند از:

• تنظيم قند خون
• تاثير بر كلسترول
• كاهش وزن

رژيم‌ سم زايي بلغم

به رژيم دتاكس بلغم، سم زدايي بدن با طب سنتي هم گفته مي شود. مواد غذايي موجود در اين رژيم بلغم عبارتند از:

• تخم مرغ نيم‌ پز
• مصرف پنير همراه با گردو، زيره و سياه ‌دانه
• نان سنگك و نان جو
• ارده كنجد همراه با عسل يا شيره انگور
• گوشت شتر، گوسفند و گنجشك
• ادويه‌ جات گرم مانند دارچين و زنجبيل
• نخود
• كدو حلوايي

منبع: https://www.foodonly.ir/

در هنگام كاهش وزن، جزئيات اهميت زيادي ندارند و اين اصول است كه مهم است. هر متخصص تغذيه اي با اين مساله موافق است كه كاهش وزن سالم شامل يك سري اصول اساسي است كه همه بدون استثنا بايد رعايت كنند. اين اصول هسته اصلي هر رژيم لاغري خوب است. در ادامه با ما همراه باشيد تا با مهم ‌ترين ويژگي‌هاي يك رژيم لاغري اصولي آشنا شويد.

مهم ترين ويژگي‌هاي رژيم لاغري اصولي كدامند؟

تعادل

منتقدان رژيم لاغري سريع يا نامتعادل، ادعا مي‌كنند كه چنين رژيم‌ هايي با ممنوع كردن كامل برخي غذاها و حتي گروه‌هاي غذايي، خوردن نامتعادل را تشويق مي‌ كنند. نمونه اي كه آنها تقريباً هميشه به آن اشاره مي كنند، رژيم لاغري شوك است. به سختي مي توان يك رژيم لاغري اصولي و محبوب پيدا كرد كه رژيم گيرندگان را به مصرف انواع غذاها با حجم درست تشويق كند!

عدم تعادل مواد مغذي در انواع مختلف مي‌تواند منجر به افزايش وزن شود و برعكس، چگونگي بهبود تعادل مواد مغذي در يك رژيم لاغري اصولي مي ‌تواند كاهش وزن را تسهيل كند.

جيمز لاوال، داروساز و پزشك طبيعي

زمان بندي غذا خوردن

تحقيقات اخير نشان داده است كه زمان غذا خوردن ما تقريبا به اندازه مقدار غذايي كه مي خوريم مهم است.

در يك رژيم لاغري اصولي، كالري ها بايد زماني بدن برسند كه تقاضاي فراواني براي آنها وجود دارد. براي مثال در صبحگاه بدن تقاضاي نسبتاً بالايي براي دريافت كالري دارد. كالري مصرف شده در صبح بيشتر از كالري هايي كه در ساير اوقات روز مصرف مي شوند، براي تامين انرژي استفاده مي شود. در صورتي كه كالري دريافت شده در بين روز بيشتر باشد، به عنوان چربي ذخيره مي شود.

مطالعه اي كه در دانشگاه ماساچوست انجام شد نشان داد كساني كه به طور منظم صبحانه را حذف مي كنند، ۴.۵ برابر بيشتر از كساني كه صبحانه را مي خورند، دچار اضافه وزن هستند. همچنين خوردن وعده هاي غذايي كوچكتر به دفعات بيشتر (پنج يا شش بار در روز) در رژيم لاغري اصولي راه اثبات شده ديگري براي هماهنگي بهتر دريافت غذا با نياز به انرژي در بدن است.

مصرف غذاهايي با چگالي كالري كم

به تعداد كالري در واحد حجم در يك غذاي معين، چگالي كالري يا چگالي انرژي گفته ميشود. از آنجايي كه آب و فيبر رژيمي داراي كالري نيستند؛ بنابراين غذاهايي كه حاوي مقدار زيادي آب يا فيبر هستند، مي توانند بسيار خوب و موثر باشند! البته بر عكس آن يعني غذاهاي فرآوري شده از نظر كالري، بسيار متراكم هستند و طبيعتا بايد در ليست ممنوعه قرار بگيرند. تحقيقات انجام شده، تمايل افراد به حجم ثابتي از غذا را صرف نظر از تعداد كالري موجود در آن را نشان ميدهند. (اين يعني كه افراد مي توانند از سبزيجات زياد استفاده كنند و نگران چيزي نباشند!)

جمع بندي نهايي

هر يك از ما از نظر متابوليكي و رواني منحصر به‌ فرد هستيم. به همين دليل هيچ برنامه غذايي واحدي وجودندارد كه براي همه خوب باشد. بنابراين هر فردي بايد آنچه را كه براي خودش مفيد است با مشورت متخصص تغذيه پيدا كند. اما نكات معيني مانند ويژگي‌هاي رژيم غذايي اصولي وجود دارند كه به طور جهاني كاربرد دارند. درك اين اصول براي يافتن برنامه مناسب شما ضروري است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

امروزه بيشتر مردم دغدغه كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام را دارند. اين امر در بين افرادي كه دچار چاقي و اضافه وزن هستند شايع تر است. افراد اغلب به دنبال راهي براي كاهش وزن سريع هستند تا هرچه زودتر به تناسب اندام خود دست پيدا كنند. در ادامه با 4 مدل از رژيم هاي لاغري سريع آشنا ميشويد. مارا دنبال كيند.

رژيم زون (Zone):

رژيم زون جزو رژيم هاي لاغري سريع به شمار مي آيد. اين رژيم بر روي كاهش مصرف كربوهيدرات ها تمركز ميشود. در اين رژيم بايد مصرف مواد مغذي را كنترل كرده و بطور متناسب دريافت كرد. بدين صورت كه در طول يك شبانه روز بايد 60 درصد پروتئين و چربي و 40 درصد كربوهيدرات به بدن برسد.

در روند استفاده از رژيم لاغري زون بايد كربوهيدرات هايي مورد استفاده قرار گيرند كه قند خون را به آرامي بالا ميبرند. در اين صورت احساس سيري مدت زمان بيشتري شما را دربر ميگيرد و مدت زمان بيشتري احساس سيري ميكنيد. و از طرفي ديگر به مرور زمان قند خون كاهش مي يابد.

نكته قابل توجه در رژيم لاغري سريع زون اين است كه باعث كاهش التهاب ناشي از ميكروب هاي روده اي ميشود. لازم به ذكر است كه التهاب يكي از دلايل چاقي است.

رژيم لاغري مديترانه اي:

رژيم مديترانه ‌اي يك برنامه انعطاف ‌پذير است و هيچ‌ چيز در آن ممنوع نيست، اما بر غذاهاي كامل، بيشتر گياهان تمركز دارد. اگرچه همه چيز در رژيم مديترانه‌اي گنجانده شده است، اما شيريني و گوشت قرمز كمتر مورداستفاده قرار مي‌گيرند. اين غذاها تقريباً دو بار در ماه مصرف مي‌شود. رژيم مديترانه‌اي از قديم به‌ عنوان يكي از سالم‌ترين الگوهاي تغذيه‌اي شهرت دارد. همچنين به دليل انعطاف‌پذيري، غني بودن از غذاهاي خوش طعم و سرشار از فوايد سلامتي، يكي از محبوب‌ترين برنامه‌ها در بين رژيم گيرندگان محسوب مي‌شود. در حقيقت، رژيم غذايي مديترانه‌اي با افزايش وزن، كاهش التهاب و كاهش خطر بيماري‌هاي مزمن مرتبط است.

رژيم وگان:

ديگر رژيم لاغري سريع كه بر پايه حذف گوشت و محصولات حيواني است، رژيم وگان نام دارد. در اين رژيم علاوه بر حذف محصولات حيواني بر مصرف غلات كامل، ميوه، سبزيجات و ... تاكيد دارد.

در اين رژيم غذايي ميزان كالري دريافتي پايين است. و مصرف ميوه و سبزيجات نيز به دليل تامين فيبر مورد نياز بدن، باعث ميشود فرد احساس سيري كند.

رژيم كتوژنيك:

رژيم كتوژنيك يك نوع رژيم لاغري اصولي است با مصرف چربي زياد، اندازهٔ كافيِ پروتئين و قندِ كم، بدن را وادار مي‌كند تا بجاي قند، از چربي براي تأمين انرژي استفاده كند. در حالت عادي، قندهاي موجود در غذا در بدن انسان به گلوكز تبديل شده و در سرتاسر بدن به‌ويژه مغز پخش مي‌شود تا به عنوان منبع انرژي، سوزانده شود. حال اگر در رژيم لاغري، مقدار قند كم باشد بدن به سراغ چربي‌ها ‌مي‌رود و  كبد، چربي را به اسيد چرب تبديل مي‌كند. اين اجسام كتوني به مغز رفته و جايگزين گلوكز مي‌شود.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژيم فستينگ كه به آن رژيم روزه داري متناوب يا رژيم 16/8 هم گفته مي شود؛ نوعي رژيم لاغري است. افرادي كه از اين رژيم پيروي مي كنند 16 ساعت از شبانه روز را روزه مي گيرند (البته مصرف آب و ساير نوشيدني هاي بدون كالري در اين ساعات مجاز است) و كليه كالري مورد نياز بدن خود را در مدت 8 ساعت باقيمانده مصرف مي كنند.

اگر رژيم فستينگ به طور اصولي انجام گيرد، مي‌تواند تاثيرات خوبي مانند كاهش وزن، درمان ديابت نوع دو و ديگر مزايا را روي بدن داشته باشد. همچنين ميتواند باعث صرفه جويي در زمان و هزينه ها هم شود.

چگونه رژيم فستينگ بگيريم؟

در واقع آسان ترين راه گرفتن رژيم 16/8 اين است كه ساعات روزه داري (16 ساعت) زماني انتخاب شود كه فرد خواب است يا تحرك آنچناني ندارد. برخي از متخصصين هم پيشنهاد مي كنند كه مصرف غذا را در اوايل شب متوقف كنيد؛ چرا كه متابوليسم بدن در اين زمان كاهش پيدا مي كند.

رژيم روزه داري متناوب براي چه كساني مناسب نيست؟

• افرادي كه مبتلا به بيماري هاي زمينه اي مانند فشار خون پايين يا ديابت هستند.
• افرادي كه مبتلا به بيماري هاي رواني هستند.
• افرادي كه دچار اختلالات تغذيه اي هستند.
• طرح 8/16 براي زنان باردار، شيرده يا بانواني كه قصد باردار شدن مناسب نيست.

برنامه غذايي رژيم فستينگ

با اينكه برنامه غذايي رژيم فستينگ يك برنامه مشخص شده نيست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذايي در بازه زماني 8 ساعته را داريد؛ اما تمركز بر مواد غذايي سالم و محدوديت مصرف مواد غذايي ناسالم علاوه بر اينكه منجر به كاهش وزن و لاغري مي شود، براي سلامتي بدن شما هم مي تواند مفيد باشد. يك رژيم لاغري سالم و اصولي استفاده از مواد غذايي زير را پيشنهاد مي كند:

• ميوه ها و سبزيجات؛
• غلات كامل اعم از كينوا، برنج قهوه اي، جو دوسر و جو؛
• پروتئين كم چرب مانند گوشت ماكيان، ماهي، لوبيا، عدس، توفو، آجيل ها، مغزها، پنير كم چرب و تخم مرغ؛
• چربي هاي مفيد مانند ماهي هاي چرب، زيتون، روغن زيتون، نارگيل، آواكادوو، آجيل ها و مغزها؛
• نوشيدن آب؛
• رژيم روزه داري متناوب مصرف نوشيدني هاي بدون كالري مانند آب، قهوه و چاي را در طول 16 ساعت هم مجاز مي داند.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري سريع

عوارض رژيم فستينگ

• گرسنگي، ضعف و خستگي در مراحل شروع رژيم؛
• پرخوري يا استفاده از مواد غذايي ناسالم در بازه زماني 8 ساعته به دليل گرسنگي شديد؛
• سوزش معده يا رفلاكس معده به دليل پرخوري؛
• اين رژيم ممكن است افسردگي و اضطراب افرادي كه دچار اين مشكلات هستند را تشديد كند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم غذايي پالئو از رژيم غذايي انسان هاي اوليه گرفته شده است و برخلاف اكثر رژيم هاي لاغري يك رژيم كالري شمار نيست. اين رژيم لاغري تنها به خوردن مواد غذايي ارگانيك و كامل گياهي و حيواني مانند تخم مرغ، ماهي، گوشت، ميوه، سبزيجات، آجيل و دانه ها تاكيد دارد و مصرف غذاهاي فراوري شده، لبينات، شكر و غلات را منع كرده است.

رژيم غذايي غارنشيني چگونه باعث لاغري مي شود؟

طرفداران رژيم غارنشيني آن را به عنوان يك رژيم لاغري سالم مي شناسند. در اين رژيم لاغري نيازي به كالري شماري نيست؛ بلكه اين رژيم با روش هاي ديگري مي تواند منجر به كاهش وزن و لاغري شود.

حدود 70 درصد از غذاهاي مصرفي ما را غلات و قندهاي تصفيه شده، لبنيات و روغن هاي گياهي تصفيه شده تشكيل مي دهد. رژيم لاغري پالئو با حذف كردن اين مواد و جايگزين كردن آنها با ميوه و سبزيجات تازه، غذاهاي دريايي و گوشت هاي سالم منجر به كاهش وزن و البته بهبود سلامتي افراد مي شود.

براي گرفتن هرنوع رژيم، بهتر است به متخصص مراجعه شود تا بتواند با توجه به شرايط شما شامل سن، وضعيت بدني و حتي جنسيت شما، بهترين رژيم را براي شما تجويز كند. به عنوان مثال ميتوان با مراجعه با پزشك متخصص، بهترين رژيم لاغري براي زنان را دريافت كرد و از نتايج عالي آن رژيم بهره برد.

مزايا و معايب رژيم لاغري پالئو چيست؟

مزيت: رژيم غارنشيني علاوه بر تاثيراتي كه بر كاهش وزن دارد بر سلامتي افراد نيز مي تواند بسيار مفيد باشد. چرا كه اين رژيم خطر ابتلا به بيماري فشار خون و ديابت را كاهش مي دهد.

معايب:

• افراد زيادي مخالف اين رژيم هستند زيرا در اين رژيم مصرف غلات كامل و حبوبات منع شده است. چرا كه غلات و حبوبات مواد مغذي بسيار زيادي دارند و در واقع جزء منابع فيبر شناخته مي شوند.
• بسياري از افراد، در طولاني مدت نمي توانند از رژيم پالئو استفاده كنند؛ چرا كه بسيار خسته كننده است و ممكن است سلامت كلي بدن را تحت تاثير قرار دهد.
• اين رژيم بر مصرف حجم زيادي از روغن نارگيل تمركز دارد، كه همين موضوع مي تواند در طولاني مدت اثرات منفي از خود بر جاي بگذارد.
• رژيم پالئو يك رژيم لاغري وقت گير و البته پرهزينه است، به همين دليل كمتر كسي به سراغ آن مي رود.

بيتر بخوانبد: رژيم لاغري سريع

اصول برنامه غذايي رژيم غارنشيني

رژيم غذايي پالئو معتقد است كه يك برنامه غذايي سالم، براي كاهش وزن و بهبود سلامت افراد است. اصول اوليه رژيم غارنشيني به شرح زير است:

• رژيم پالئو شامل غذاهاي مجاز مانند ماهي، گوشت، تخم مرغ، ميوه، سبزيجات، آجيل، ادويه جات و چربي هاي سالم است.
• همچنين اين رژيم مصرف برخي مواد غذايي را ممنوع مي كند كه شامل غذاهاي فرآوري شده، نوشابه، شكر، اكثر لبينات، شيرين كننده هاي مصنوعي و چربي هاي ناسالم است.

منبع: https://www.foodonly.ir/

كساني كه قصد اضافه كردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور مي‌كنند كه براي افزايش وزن بايد هر ماده‌ي غذايي پر كالري را مصرف كرد. اين تصور باعث مي‌شود كه براي بالا بردن وزن، بسياري از مواد غذايي مضر را به برنامه غذايي خود اضافه كنند و سلامتي شان به خطر بيفتد. بايد به اين مسأله توجه كرد كه در رژيم افزايش وزن، تغذيه سالم از اهميت زيادي برخوردار است.

به چه كساني كم وزن مي‌گويند؟

به كساني كه داراي شاخص توده بدني (BMI) كمتر از 5/18 باشند كم وزن مي‌گويند. BMI  روشي براي بررسي ميزان چربي هاي بدن براساس قد و وزن مي‌باشد و از تقسيم وزن بر مجذور قد بدست مي‌آيد.

در افزايش وزن به چه ميزان كالري نياز است؟

در رژيم افزايش وزن بايد به مقدار كالري اضافي كه لازم است دريافت كنيد توجه داشته باشيد. متوسط كالري روزانه مورد نياز براي سوخت ساز بدن در زنان تقريبا 2000 مي باشد كه براي بالا بردن وزن بايد 400 تا 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد.

متوسط كالري مورد نياز روزانه براي مردان حدود 2600 كالري مي‌باشد و براي اضافه كردن وزن بايد 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد. با اين مقدار كالري اضافه، در هفته حدود  نيم كيلو گرم به وزن شما اضافه مي‌شود.

كدام يك از مواد غذايي مناسب رژيم افزايش وزن هستند؟

خوراكي هاي چرب، شيرين و اسنك‌‌ها به بالا رفتن وزن كمك مي‌كنند ولي سلامتي فرد را به خطر مي‌اندازند. به همين دليل در رژيم چاقي مصرف مواد غذايي سالم، مقوي و پر كالري  كه حاوي كربوهيدرات، چربي ‌ها و پروتئين‌ها هستند توصيه مي‌شود.

تعدادي از غذاهاي چاق كننده‌ي سالم در رژيم افزايش وزن

• برنج غذايي مقوي و پركالري است كه منبع غني از كربوهيدرات مي باشد و پروتئين زيادي دارد.
• نان سبوس‌دار حاوي كربوهيدرات، آهن، روي، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است.
• پنير حاوي پروتئين زيادي است .
• شير داراي پروتئين، چربي و كربوهيدرات است و هچنين منبع خوبي از ويتامين‌ها و كلسيم است.
• روغن آفتابگردان ، روغن بادام زميني، روغن نارگيل، كره حيواني، روغن ماهي، روغن كنجد و … از سالم ترين روغن ها هستند.

گوشت و حبوبات شامل پروتئين‌هاي حيواني و گياهي

• گوشت قرمز منبعي سرشار از پروتئين است.
• تخم مرغ منبع غني از پروتئين و چربي سالم و مواد مغذي ديگر است.
• ماهي منبع غني از امگا3، ويتامين‌ها، يد، پروتئين و املاح معدني است.
• انواع لوبياها ( قرمز،چيتي،چشم بلبلي) منبع خوبي از پروتئين و آهن و منيزيم و… است.

ميوه و سبزيجات

• اسفناج منبع خوبي از پروتئين، فيبر، ويتامين ها، كلسيم، آهن، فسفر و… است.
• سيب زميني كالري بالاي دارد و حاوي كربوهيدرات و ويتامين K است.
• آووكادو ميوه‌اي سرشار از چربي و كالري است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

يكي از دغدغه هاي اصلي والدين كاهش وزن و افزايش وزن شديد فرزندانشان است. در واقع بهترين رژيم لاغري براي كودكان و نوجوانان رژيمي است كه با در نظر گرفتن ابتلا يا عدم ابتلا به بيماري هاي زمينه اي و متناسب با سن، جنسيت، وزن و قد هر كودكي توسط متخصص تغذيه تجويز مي شود.

توجه به رژيم كودك به اين معني است كه كودك شما با توجه به سن و شرايط فيزيكي، چه نوع مواد غذايي را به چه اندازه دريافت مي‌كند. اهميت اين موضوع تا جايي است كه نوع تغذيه و رژيم كودك، كيفيت زندگي او را در بزرگسالي نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. والدين نقش مهمي در شكل ‌گيري عادت غذايي كودك خود دارند. همچنين توجه به رژيم كودك، وزن نرمال، روند افزايش قد مناسب، استخوان بندي سالم و شرايط ذهني و رواني مطلوب را براي او به همراه خواهد داشت.

رژيم لاغري كودكان

براي شروع يك رژيم لاغري موفقيت آميز نياز به يك سري مقدمات است. براي مثال والدين براي شروع رژيم لاغري كودك بايد موارد زير را در نظر داشته باشند:

• والدين بايد به كودكان خود يادآور شوند كه حتي اگر رژيم لاغري كودك موفقيت آميز هم نباشد و آنها در هر وزني باشند؛ دوست داشتني هستند و تنها هدف آنها زندگي شاد و سالم است.
• والدين مي بايست الگوي خوبي براي فرزندان خود باشند.
• كودك بايد فعاليت روزانه حداقل يك ساعته داشته باشد.
• در وعده هاي اصلي و ميان وعده ها تنها از مواد غذايي سالم و مغذي استفاده كنيد.
• زمان كمتري را براي تماشاي تلويزيون و بازي با كامپيوتر، گوشي موبايل و … اختصاص دهيد.

اصولا تغييراتي كه در كل خانواده ايجاد مي شود، به راحتي از سمت كودكان پذيرفته مي شود. بنابراين والدين با پيروي از رژيم لاغري اصولي مي توانند يك سبك زندگي سالم براي كل خانواده در پيش بگيرند.

البته بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه رژيم غذايي مناسب براي كودكان و نوجوانان رژيمي است كه كالري شماري هاي سختگيرانه و محدوديت هاي دست و پاگير نداشته باشد؛ چرا كه اين امر باعث تشديد استرس و اضطراب كودك مي شود.

شما به عنوان والدين كافي است تنها كودك خود را تشويق به تغذيه سالم و ورزش روزانه كنيد. غذا خوردن همه اعضاي خانواده در كنار يكديگر، مصرف حجم غذاي يكسان در وعده هاي اصلي، خاموش كردن تلويزيون در حين صرف غذا، خودداري از مصرف غذاهاي آماده، كنسروي و فست فودي بهترين راهكار براي موفقيت آميز بودن رژيم لاغري كودكان و نوجوانان است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

در علم فيزيك به مقدار گرماي لازم براي افزايش دماي يك گرم آب به اندازه يك درجه سلسيوس 1 كالري گفته مي ‌شود. كالري در واقع يك واحد اندازه گيري انرژي در علم فيزيك و شيمي است ولي ما معمولا از آن براي اندازه گيري و بيان انرژي غذاهايي كه مصرف مي ‌كنيم نيز استفاده مي كنيم.

كالري غذا چيست؟

درون هر ماده غذايي كه ما مي خوريم انرژي نهفته اي وجود دارد كه با دريافت آن، انرژي مورد نياز بدن ما تامين مي شود. با مصرف مواد غذايي، انرژي داخل آن ها توسط متابوليسم بدن و فعاليت هاي سلولي خاصي آزاد شده و در داخل بدن تبديل به سوخت مي‌ شود. بدن ما نيز براي ادامه حيات و انجام فعاليت‌ هاي خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده مي كند.

وقتي درباره كالري غذا صحبت مي‌ كنيم، در اصل مي ‌خواهيم مقدار انرژي كه اين غذا توليد مي ‌كند را محاسبه ‌كنيم و ببينيم دقيقا چقدر است. به عنوان مثال زماني كه مي گوييم يك عدد سيب 50 كالري انرژي دارد يعني با خوردن اين سيب به مقدار 50 واحد انرژي به بدن ميرسد.

براي كاهش و افزايش وزن به چه مقدار انرژي نياز داريم؟

براي كاهش وزن بايد 500 كالري كمتر از نياز روزانه انرژي دريافت كنيد و اينكار با كاهش اندازه وعده هاي غذايي و مصرف غذاهايي كم انرژي (يعني كاهش انرژي دريافتي ) و انجام وزرش‌هاي عادي براي سوزاندن چربي‌هاي اضافي امكان پذير است.

براي افزايش وزن هم بايد 500 كالري بيشتر از نياز روزانه انرژي دريافت كرد. انرژي و سوخت اضافي به‌ عنوان چربي در بدن ذخيره مي‌شود.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري اصولي

ما در طول روز به چه مقدار انرژي نياز داريم؟

بدن انسان براي زنده ماندن و انجام فعاليت‌ هاي روزانه خود نياز به دريافت انرژي از مواد غذايي دارد و براي حفظ سلامت و كنترل وزن خود بايد مقدار انرژي مورد نياز روزانه براي سوخت ساز و مقدار انرژي كه از مواد غذايي دريافت مي ‌كنيم را تعيين كنيم.

مقدار انرژي مورد نياز روزانه با توجه به دو فاكتور BMR و فعاليت فيزيكي فرد متغير است.

نرخ متابوليسم پايه : (BMR) مقدار انرژي كه بدن در زمان استراحت به آن نياز دارد. اين مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابوليسم پايه در زنان = ( سن × 7/4) – ( قد × 7/1 ) + ( وزن×6/9) + 655

نرخ متابوليسم در مردان = ( سن ×8/6) – ( قد × 5) + ( وزن×7/13) + 66

• وزن برحسب كيلو گرم
• قد بر حسب سانتي متر
• سن براساس سال

بعد از محاسبه متابوليسم پايه بايد فاكتور فعاليت‌هاي فيزيكي را هم در محاسبه كالري مورد نياز روزانه در نظر گرفت:

• فعاليت فيزيكي بسيار كم:( نرخ متابوليسم پايه × 2/1 )
• فعاليت فيزيكي كم: ( نرخ متابوليسم پايه × 375/1 )
• فعاليت فيزيكي متوسط: ( نرخ متابوليسم پايه × 55/1 )
• فعاليت فيزيكي زياد: ( نرخ متابوليسم پايه×725/1 )
• فعاليت فيزيكي خيلي زياد: (نرخ متابوليسم پايه ×9/1 )

درنتيجه اين فرمول، كالري مورد نياز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و براي مردان 2000 تا 3000 مي‌باشد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

ديابت يكي از شايع ترين بيماري‌هايي است كه در سراسر دنيا در حال گسترش مي‌باشد. غذاي مصرفي فرد، بيشترين تاثير را در كنترل ديابت دارد. به همين دليل پيروي از يك رژيم غذايي اصولي براي افراد ديابتي ضروري است.

البته غذاي يك فرد ديابتي با غذايي كه يك فرد عادي مي‌خورد فرق زيادي ندارد و همه گروه‌هاي غذايي در رژيم اين افراد قرار دارند اما بايد در مصرف و انتخاب كربوهيدرات‌ها دقت بيشتري داشته باشند.

 كدام يك از گروه‌هاي غذايي براي رژيم ديابتي مفيد است؟

در رژيم غذايي براي افراد ديابتي، از هر گروه از مواد غذايي فقط برخي از آنها مجاز هستند. در زير به تعدادي از اين مواد مفيد اشاره ميكنيم.

غلات و نشاسته‌ها

بدن به كربوهيدرات نياز دارد و انتخاب كربوهيدرات سالم از اهميت بالاي برخوردار است.

نشاسته و غلات مجاز:

• غلات كامل: برنج قهوه‌اي، بلغور، جو، كينوا
• سيب زميني شيرين پخته شده
• مواد غذايي توليد شده از غلات كامل و بدون شكر

سبزيجات

سبزيجات حاوي فيبر بالايي هستند كه براي هضم غذا بسيار اهميت دارد و باعث تعادل در هضم توسط بدن ميشود و به كنترل قند خون  كمك مي‌كند.

سبزيجات مجاز:

• سبزيجات تازه، خام يا كمي بخار پز و كبابي
• سبزيجات منجمد ساده يا كمي بخار پز
• سبزيجات رنگي مثل هويج، فلفل قرمز، پياز، بادمجون

ميوه‌ها

ميوه‌ها حاوي كربوهيدرات، ويتامين‌ها، مواد معدني هستند و به طور طبيعي داراي مقدار بسيار كم نمك و سديم هستند و كربوهيدرات بيشتري نسبت به سبزيجات دارند.

ميوه هاي مجاز:

• ميوه‌ تازه
• ميوه منجمد
• ميوه كنسرو شده بدون شكر
• مرباي بدون شكر يا كم شكر
• سس سيب بدون شكر

گوشت و حبوبات

گوشت و حبوبات حاوي پروتئين بالايي هستند و تنوع غذايي بسيار زيادي در اين گروه وجود دارد. در رژيم غذايي براي افراد ديابتي مصرف اين گروه به دليل تنوع بالايي كه دارد توصيه مي‌شود.

غذاهاي مجاز:

• پروتئين‌هاي گياهي مثل لوبيا،آجيل و دانه‌ها
• ماهي و ساير ماكيان
• تخم مرغ
• گوشت هاي كم چرب: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون

چربي‌ها و روغن‌ها

مصرف نادرست و بيش از حد اين گروه باعث افزايش وزن و عدم كنترل ديابت مي‌شود.

انتخاب‌هاي مناسب و مفيد در اين گروه:

• منابع طبيعي چربي‌هاي گياهي: آجيل، دانه‌ها و آووكادو
• مواد غذايي كه اسيد چرب امگا3 دارند: ماهي سالمون، ماهي تن
• روغن‌هاي گياهي: روغن كانولا، هسته‌ي انگور، زيتون

شير و لبنيات

افراد ديابتي بايد از لبنيات كم چرب استفاده كنند مانند: شير بدون چربي يا با چربي 1 درصد، ماست و پنير كم چرب، خامه ترش كم چرب يا بدون چربي.

نوشيدني‌ها

مصرف آب گاز دار و بدون طعم، چاي شيرين نشده و قهوه مجاز است. خوردن نوشابه هاي معمولي، چاي شيرين، قهوه با شكر و خامه، نوشيدني شكلاتي و انرژي زا را از برنامه غذايي خود حذف كنيد.

منبع: http://foodonly.ir/